先日は、短期集中におすすめな糖質制限ダイエットのやり方についてブログを書きました。記事については、ページ下にリンクが貼ってありますのでご参照ください。
今回は打って変わって、脂質制限ダイエットについてです。
脂質制限ダイエットの特徴は、なんといっても糖質が食べられるというところでしょう。一時流行っていた糖質制限ダイエットは、糖質をできるだけ食べることなく脂質を摂取していくやり方でした。
脂質制限ダイエットは、脂質を一定に保ちながらカロリーをコントロールするダイエットなので、糖質制限ダイエットでは食べることのできない米やパン、麺類などいわゆる主食とされるものが食べられるのは、人によっては大きなメリットではないでしょうか。
そんな脂質制限ダイエットを解説していきます。
前提はカロリー収支
具体的な脂質制限ダイエットのやり方に移る前にお伝えしたいのは、ダイエットの前提はカロリーコントロールです。いくら脂質を制限しても、オーバーカロリー(カロリー収支がプラスの状態)であれば体重減や体脂肪を減らすことは基本的にはできません。
ここはあらかじめ承知の上で宜しくお願いします。
PFCバランス
それではこれから、具体的な脂質制限ダイエットのやり方について解説していきます。
アンダーカロリーをベースにPFCバランスを考えていきます。
脂質制限ダイエットの際のPFCバランスは以下のとおりです。
| タンパク質（P） | ２～３割 |
| 脂質（F） | １～２割 |
| 炭水化物（C） | ５～６割 |
タンパク質は筋肉をできるだけ維持できるように、２～３割は摂るようにしましょう。ここが少ないと、筋肉が減りやすくなります。
続いては脂質です。脂質制限だからといって全く摂らないのは、問題です。脂質はホルモンや細胞膜などさまざまな組織に欠かせない材料です。また脂溶性ビタミンの吸収などのサポートもしてくれます。１～２割は摂るようにしましょう。
最後に炭水化物ですね。脂質制限の最大の利点は先述のとおり炭水化物の量です。糖質制限とは違い、炭水化物を５～６割も食べることが出来ます。炭水化物を楽しみましょう。
脂質をうまく避ける
注意点としては、炭水化物を食べられる食事の中には脂質が多く含まれがちという点です。
例えば、パスタ。パスタの麺だけであれば脂質はかなり少ないのですが、ソースによっては多くの脂質を一緒に食べることとなります。他にも牛丼。お米自体も脂質はほぼ０ですが、牛肉の脂質は意外と多いのです（肉は部位によります）。
そうなると、脂質をうまく避けることが大切になります。
パスタであれば、ホワイトソースなどバターを豊富に使ったものよりは、和風のソースなどにした方が脂質を抑えられます。牛丼は正直代替えは難しいですが、牛肉を脂身の少ない部位に変えることは可能かと思います。
このように、脂質をうまく避けることで炭水化物をダイエット中でも楽しむことが出来るのが脂質制限ダイエットの良いところです。
炭水化物をしっかり摂る
脂質制限ダイエットはその名の通り、脂質を最低限に抑えるダイエット方法です。脂質を抑えるということは、脂質からのカロリー摂取を期待しないということになります。では、どの栄養素からカロリーを摂取するのかというと、それは炭水化物になります。
カロリーを必要量摂取しなければ身体の機能を維持することが難しくなります。なので、炭水化物を決めた量はなるべく摂ることが大切です。
ここ最近は炭水化物を毛嫌いする人が多く、食べるのに恐怖を覚えている方もいます。ですが、もし脂質制限ダイエットをするのであれば、炭水化物を味方につけるくらいの意気込みでしっかり摂取してあげましょう。
脂質を０にしない
先にも書きましたが、脂質は身体にとってとても重要な栄養素の一つです。
いくら脂質制限ダイエットだからといって０にしてはいけません。
脂質を０にすると以下のようなことが起こる可能性が出てきます。最低限の量は確保しましょう。
・ホルモンバランスが乱れる
・エネルギー不足
・肌トラブル
・髪に潤いやコシがなくなる
・うつ病になりやすくなる
など
脂質制限のメリット、デメリット
ここまで脂質制限のやり方を大まかに解説してきました。
では、メリットとデメリットについて書いていきましょう。
〇メリット
・カロリー調整がしやすい
これは炭水化物の量をコントロールすれば簡単に調整しやすいからです。
・炭水化物を食べられる
〇デメリット
・調味料や調理法が限定される
脂質を制限する分、調味料や調理法は脂質を抑えたものになります。
・外食しにくい
外食は比較的脂質を多く使ったものが多いです。外食が多い人はメニュー選びに苦労してしまうかもしれません。
最後に
最後は参考までに私の脂質制限時のダイエット食を載せたいと思います。
・白米
・鶏むね肉（グラスフェットバターで焼いたもの）
・葉野菜
・トマトや黄パプリカ、柑橘系の果物
大体こんな食事を摂っていました。
カロリーの調整は、白米の量で変化をつけます。
炭水化物を食べながらダイエットをしたい人は、脂質制限ダイエットチャレンジしてみてください。
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