今回は私の経験も踏まえて、タイトル通り糖質制限ダイエットのやり方から所感をまとめます。
これさえ見れば糖質制限はできるようになるかと思いますので、これからダイエットをしたいという方、糖質制限ダイエットをやってみたいという方は読んでみてください。
では早速参りましょう！！！
糖質制限ダイエットとは（ケトジェニックダイエット）
別名ケトジェニックダイエットとも言います。これは、厳密には糖質制限ダイエットは全てケトジェニックダイエットではないのですが、ここではケトジェニックダイエットとさせていただきます。
糖質制限ダイエットとはその言葉のとおり、糖質を極端に制限しながら脂質を積極的に摂り、糖質よりも脂質をエネルギーとして使うために身体を変化させていく方法です。
脂質がどうやってエネルギーに？
脂質はそのままエネルギーにはなりません。先の記事でも書きましたが、脂質は脂肪酸とグリセロールが合わさったものです。エネルギーとして代謝される際も、この二つに分解されます。そこに加えて糖質制限ダイエットでは、脂肪酸の一部からケトン体が生成されます。これがグリコーゲン(糖質の一種)の代わりにエネルギーとして使われます。
ちなみにケトジェニックダイエットはこのケトン体から名前が来ています。そして、このケトン体をエネルギーとして使えている身体の状態を、ケトーシスと言います。
〇やり方
第一にこれはどのダイエットでも基本となりますが、アンダーカロリーを維持しましょう。ここが上手くいっていなければ、中長期的なダイエットは上手くいきません。ページ下の記事を参照ください。
ここからが糖質制限ダイエットの特徴となります、PFCバランスです。以下のようなバランスを基準としましょう。
PFC＝P3：F6～7：C1未満
・タンパク質30％・脂質60～70％・炭水化物～10％
詳しく見ていきます。
タンパク質は筋肉をなるべく減らしたくないというところから、この量がベースとなります。次いで炭水化物はケトーシスを抜け出さない範囲として、総摂取カロリーの10％未満が目安となります。そして、最後に残ったカロリーが脂質となります。
ケトジェニックダイエットにおいては、特にこの脂質が足らないケースと炭水化物が減りきっていないケースをよく目にします。
脂質を悪いものと思っている人は、どうしても脂質を大量に摂取することに抵抗を感じてしまうかもしれませんが、ここは思い切って摂るしかありません。また、炭水化物を減らし切れていない人は、主食以外で食卓に炭水化物が入っていることに気づけていない例が多いです。例えば芋類や根菜類、クリームソースなど、一見炭水化物が多いとは思えない食事にも炭水化物は入っているので気をつけたいところです。
かといってタンパク質の摂りすぎも、肝機能や腎機能などに影響を及ぼす可能性もありますので、注意しましょう。
具体的な食事
どんな食事を摂ればいいのでしょうか？
基本は上のPFCバランスとカロリーを守っていただければ問題ありません。
ただ、かなり食べれなくなるのは炭水化物を多く含む食材でしょう。お米やパン、麺類やイモ類などはおおよそ食べれないかと思います。
反対に食べれるものは、主菜と言われるものだと思います。肉や魚などタンパク質や脂質が多く摂れるものになります。特に、脂質制限と違って脂身が多い肉類が食べれるのは大きいかと思います。脂質制限の時は、どうしても脂質の少ない鶏むね肉やささみなどに選択肢が絞られますが、こと糖質制限ダイエットでは豚バラ肉や牛カルビなども食べられます。
どんな脂質を摂ればいい？
タンパク質はプロテインなども駆使すれば摂取はできますが、意外と難易度が高いのが脂質です。
60～70％を摂るのはなかなか大変です。そこでおすすめしたいのが、MCTオイルです。これはここ最近人気になってきたものですが、日本語で中鎖脂肪酸というものです。
この中鎖脂肪酸とは飽和脂肪酸の一種なんですが、これの良いところはエネルギーとして使いやすい脂質というところです。本来、脂質はミトコンドリア内(エネルギーを作る工場)に運ぶときにカルニチンというアミノ酸が必要になるのですが、中鎖脂肪酸はこのカルニチンを必要としないため、効率よくエネルギーとして使える脂肪酸なんです。
実際、私が糖質制限ダイエットをした時も大いに使用しました。
実際の食事
ここでは私が糖質制限ダイエットを行ていた時の食事を2パターン紹介します。
| 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
| 納豆1パック、生卵1個、MCTオイル17g、プロテイン1杯 | さばの炭火焼き、ほうれん草のお浸し | プロテイン1杯 | レタス、みそ汁、トマト1/2個、牛ステーキ300g |
| 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
| 納豆1パック、生卵1個、MCTオイル26g、プロテイン1杯 | 鶏むね肉※皮無(低温調理オイル漬け）300g | MCTオイル26g 、プロテイン1杯 | 鶏むね肉※皮無(低温調理オイル漬け)200g、モッツァレラチーズ100g |
こんな感じの食事を摂っていました。主食はなかなか食べれませんが、主菜についてはバラエティー豊かに食べることが出来ますね。ちなみに MCTオイル は、プロテインと一緒に摂ることが多かったです。
実際、私は6か月で‐20㎏の減量に成功しました。その時の写真がこちらです。
最後に
糖質制限ダイエットは、居酒屋などでの食事でも選べば続けることが可能ですし、避けたいものと摂取したいものがはっきりとしていてわかりやすいのがメリットとなります。また、比較的体重が減りやすいのも特徴かと思います。デメリットとしては、腎機能が落ちている場合などは体調の悪化を招くこと、また、あまり長くは続けづらいというところでしょう。糖質制限ダイエットは減量効果が1年以上は続きづらいという研究結果が出ています。そして、長く続けると、死亡リスクを高めるという研究結果も出ています。
こういったデメリットも踏まえて、行ってみてください。
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