現在、腰痛で悩んでいる方は読んでみてください。
腰痛は主に腰の筋肉が使われすぎていることで起きています。では、なぜ腰の筋肉は使われすぎているのでしょうか？
それは、体重を支える支点が腰になってしまっているということです。
上半身を腰が支えている
例えばこの画像、左の立ち姿勢は右よりも上半身が赤のラインより前に出ていることがよくわかるかと思います。これは、上半身の重心が左の姿勢の方が前にある状態です。この上半身の体重はどこで支えているでしょうか？
上半身の体重は黄色いポイントが支点となって支えていることになります。
こうなると、左の姿勢は腰の筋肉を大いに使って上半身の体重を支えていることがわかるのではと思います。
腰が反りすぎている
続いてこんな姿勢の人もいますよね。
この方は骨盤とお腹が前に出て体重が前にいってそうですが、背中を丸め後ろに引くことで帳尻を合わせています。「これなら腰に体重は掛かっていないから腰は疲れないのでは？」と思いそうですが、この姿勢も実は腰の筋肉がかなり使われていて、腰痛に悩まされています。
なぜでしょうか？
この姿勢は骨盤とお腹が前に出ている現象に対して、腰より上の上半身の体重を後ろにかけているわけです。骨盤とお腹、腰より上の間にあるのは腰です。腰を支点にこれも姿勢をとっています。要は腰を反らしすぎて、腰の筋肉が緊張している状態の姿勢ということです。
筋トレの時も同じ
ではトレーニングの時はどうでしょうか。
右の写真の方が、お尻から腰にかけて丸みがあるのがわかります。そしてその上から上半身を起こすように、背骨を反らしています。これも腰より上の体重を、腰で支えて背骨を無理やり反らしている状態です。
トレーニングの時も、腰に体重が乗れば腰は疲れます。
上の写真も腰が反りかえっていることがよくわかりますね。
改善には、腰を反らさず胸を伸ばす
これを改善するにはどうすればいいのでしょうか。
大切なのは腰を反らすことなく胸を伸ばすことです。
腰が反る順序を見てみましょう
【胸椎が反れなくなる→胸椎が丸まる→胸の上の部分(上位肋骨)が潰れる→下の部分(下位肋骨)が広がる→お腹の力が抜ける→腰が反る】
改善にはこれを反対にしていけばいいんです。
そこでおすすめのエクササイズが下の動画になります。
〇やり方
・肩甲骨の少し下にフォームローラーの頂点が来るようにセット
・腰が床に付くようにお腹に力を入れて、腰を丸める。この時、下位肋骨が締まっていることを確認。
・下位肋骨をお腹の力で締めたまま、フォームローラーに沿って背中を反らせる。呼吸は息を吐きながら。
※注意点
・反らせていく時に、お腹の力が抜けて下位肋骨が開かないこと。最初は反らせすぎると下位肋骨が開きやすいので、反らせる範囲は少しづつ大きくしていきます。
・反らせながらアゴが上がりすぎないこと。手で頭を支えてあげます。
（ちなみに下位肋骨を開くやり方もありますので、絶対的なNGではありません。）←ここ割と重要です。
かなり下位肋骨を締める感覚がつかめてくるかと思います。くびれを作るためにも実践してみてください。
まとめ
腰を反らすことなく胸を伸ばすことで、上半身の体重が前に行き過ぎることは減りますし、腰が反りすぎることも少なくなると思います。
そうなれば、腰の負担は減り、腰痛からもかなり解放されてくるかと思います。
実は私も腰の椎間板ヘルニアで腰痛に悩まされてきた一人ですが、今は「そんな診断を受けたなあ」というくらい腰痛は遠い存在になりました。
皆さんも腰痛と距離をとれることを願います。
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