先日は巻き肩放っておくと二の腕がたるんでしまうかもという記事を書きました。詳しくは下の記事をご参照ください。
では、どうしたらそれが改善できるのかということで、改善の為のストレッチを２つ紹介したいと思います。
小胸筋
まず１つ目は小胸筋です。
小胸筋と言われても聞きなじみのない方が多いでしょう。小胸筋とは読んで字のごとく、小さい胸の筋肉で、よく耳にする大胸筋に覆われた胸の筋肉です。起始部は第３肋骨から第５肋骨で、肩甲骨の烏口突起という部分に停止します。ちなみに起始部は筋肉のスタート、停止部はゴールだと思ってください。
見てもらってわかる通り、この筋肉が固くなると肩甲骨は前に引っ張られてしまうので、巻き肩は誘発されます。
そこで、壁を使ったストレッチがおすすめです。
やり方
○壁の横に立つ
○肘を肩より少しだけ高い位置に挙げて壁につける
○肘から手が動かないように壁につけたまま、身体を少し前に出す
これで30秒キープ
画像のように胸の筋肉に伸び感が感じられればオッケーです！
余裕がある人は、少しではありますが手と反対方向に身体を向けてあげるのもいいでしょう。
注意点としては、肩がすくまないように気をつけましょう。腰の反りすぎもNGです。
広背筋
２つ目は広背筋です。
広背筋もその名の通り広い背中の筋肉で、背中の筋肉の中では最も面積が大きい筋肉です。
起始部は第５胸椎から第５腰椎の棘突起・仙骨・腸骨稜後内側部・第９－１２肋骨で、停止部は外側上方に向けて収束して腋窩を通り、上腕骨上部前面の小結節稜に付着します。骨盤から腰、胸の後ろ、肋骨の後ろにがスタートでゴールは腕の骨の上の方ということです。
広背筋は固くなると腕の骨を内側に巻いていってしまいます。小胸筋が固くなった状態と組み合わせると肩が前に出て、腕は内向きになるということはまさしく巻き肩ですね。
そこで広背筋は手すりを使ったストレッチを紹介します。
やり方
〇壁から２０～３０センチ離れて立つ
〇手すりを持つ
〇お尻を後ろに引く
〇手すりを持っている同側の脚を対側に伸ばす
〇３０秒ほど伸ばしましょう
注意点としては肘を曲げすぎないようにしてあげましょう。ただ、手で握りすぎると腕の力が入りすぎてしまうので注意です。
巻き肩解消のために一日一回ずつやってみましょう！
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