以前体重を減らすにはカロリーをコントロールすることが大切と書きました。
今回はその設定方法をご紹介します。
まずは自分の体格に合わせた基礎代謝及び、日常の運動量に合わせた運動代謝を確認しましょう。本来は2週間ほど食事のカロリーと体重を記録して平均値をとりますが、今回は省略した方法で設定します。
まずは基礎代謝
〇体重×22＝基礎代謝
次いで運動代謝
〇基礎代謝×1.2～2.2(生活スタイルとトレーニング頻度に合わせた係数)＝運動代謝
| 生活スタイルとトレーニング頻度 | 倍率 |
| デスクワーク＋トレーニング週1～6回 | 1.2～1.6 |
| やや活動的な生活＋トレーニング週1～6回 | 1.4～1.8 |
| 活動的な生活＋トレーニング週1～6回 | 1.6～2.0 |
| 非常に活動的な生活＋トレーニング週1～6回 | 1.8～2.2 |
※上記の計算式で簡易的ではありますが、基礎代謝と運動代謝を決めていきます。基礎代謝は同じ体重でも個人差が出ることが多いです。また、運動代謝も生活スタイルやトレーニング量に応じて変える必要があります。あくまで、参考値として設定しましょう。
例として、70kgの男性で計算します。
〇基礎代謝：70㎏×22＝1540kcal
〇運動代謝：1540kcal×1.5＝2310kcal
こちらの数値を元に、さらに減量をするための計算をしていきます。
続いてはどのくらいのペースで減量をするのかという点ですが、体重の増減を管理する上で一週間単位で計算をします。体脂肪は1㎏落とすのにおよそ7200kcal消費しないといけません。そして、筋力や筋量の減少をできるだけ抑えるために一週間で0.5～1％くらいのペースで落とすことをおススメしています。
体重70㎏であれば一週間で0.35㎏～0.7㎏を落とすということです。
では、これを一日単位に計算して一日の摂取カロリーを計算します。体脂肪500gで3600kcalとなりますので、一日のカロリー収支が約マイナス514kcalだと、一週間で体脂肪が500g減ることになります。※体脂肪だけが減った場合です。
これを一週間で0.35㎏落とす計算に直すと、一日当たりの摂取カロリーは下記の通りとなります。
〇2310kcal-360kcal＝1950kcal
もう一つ例を出してみましょう。
体重55㎏の女性の場合
〇基礎代謝：55㎏×22＝1210kcal
〇運動代謝：1210×1.5＝1815kcal
〇一週間で0.275㎏落とす場合の一日のカロリー摂取量：1815kcal-約283kcal＝1532kcal
このような計算になります。
何度も言いますがあくまで減量を始める際の参考値と捉えつつ、適切な減量のペース把握し、計算しながら行うことで、急激な体重減少による様々な健康被害や筋力・筋量の大幅な減少による代謝の低下および、そこから派生するリバウンドなどを防ぐことが出来ます。
また、数字を前提に進めることで、行き詰ったときに改善改良がしやすくなります。
これから減量しようと思っている方、現在行っている方、計算したことがない方は一度自分の数値を当てはめて原状を把握してみてください。
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