これまで、脂質制限ダイエットについて書いたり、脂質のプロフィールや役割について書いてきました。いくつか脂質について記事にしてきましたので、このまま脂質の種類についても少しづつ書いていこうと思います。
脂質には「脂」という文字が入っているせいか、体脂肪などに結び付けられてしまい、よく知らないけどあんまり摂りたくないという風に思われがちです。
ですが、脂質にもたくさんの種類があり、それぞれに大切な役割を持っています。ここを理解することで、無暗に嫌うことなく適切な脂質とのお付き合いが出来るかと思います。
※ちなみに過去の記事はページ下に貼ってありますのでご参照ください。
脂肪酸
脂質を構成する要素のうち、9割は脂肪酸です。その他に炭素、水素、酸素を含みます。そしてこの脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
今回はこの飽和脂肪酸について見ていきます。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、脂肪酸の構成要素の炭素の手がすべて水素と繋がっており、飽和している状態だから飽和脂肪酸と呼ばれています。この飽和状態は、安定している状態とも言えます。
そして,飽和脂肪酸は炭素の数（鎖の長さ）によって分けられます。
| 短鎖脂肪酸 | 炭素が2～6個 |
| 中鎖脂肪酸 | 炭素が8～12個 |
| 長鎖脂肪酸 | 炭素が14個以上 |
| 短鎖脂肪酸 | 乳製品に多く、消化吸収しやすく、身体に蓄積されにくい |
| 中鎖脂肪酸 | ココナッツオイルに多く、消化吸収しやすく、身体に蓄積されにくい |
| 長鎖脂肪酸 | 肉類に多く、消化吸収しにくく、身体に蓄積されやすい |
このように鎖の長さで性質が変化するのが飽和脂肪酸の特徴です。
飽和しているということを、安定しているとも書きましたが、見てもらってわかるように飽和脂肪酸は温度が低いと固形物でいられるものが多いのも特徴になります。
それぞれの飽和脂肪酸の特徴
先に書いたように、飽和脂肪酸は3種類に分かれます。それぞれの特徴について見ていきましょう。
〇短鎖脂肪酸〇
炭素の数が少ない（2～6個）脂肪酸です。
酢酸やカプロン酸などがこれに該当します。乳製品に多く含まれるほか、水溶性食物繊維に腸内細菌が作用することで腸内でも作ることが出来ます。大腸で短鎖脂肪酸を働かせるなら、水溶性食物繊維を摂って短鎖脂肪酸を働かせる方が有効です。
水溶性食物繊維は海藻類や大麦などが代表的な多く含まれる食材です。
働きとしては、身体の吸収しやすいエネルギー源。そして、腸内環境のpH値を調整し、悪玉菌が増えるのを防いでくれる働きもしてくれます。
〇中鎖脂肪酸〇
炭素の数が8～12個の脂肪酸です。
ラウリン酸やカプリン酸などがこれに該当します。ココナッツオイルやパーム核油に多く含まれております。また母乳にも含まれていることが有名です。最近ではMCTオイルとして商品展開されていることでも知られるようになりましたね。
働きとしては、身体の吸収しやすいエネルギー源であり、体脂肪として蓄積されにくい。糖尿病予防ホルモンとも言われるアディポネクチンの分泌を増やす効果もあります。
〇長鎖脂肪酸〇
炭素の数が14以上（例外もある）の脂肪酸です。
パルミチン酸やステアリン酸などがこれに該当します。パーム油やココアバターなどに多く含まれるほか、肉類からに含まれます。
働きとしては、身体のエネルギー源。長鎖脂肪酸に関しては、飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸のものを摂ることをおススメします。飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は比較的、体脂肪として蓄積されやすい脂肪酸です。摂りすぎないように注意したいものになります。
まとめ
今回はここまでにします。
飽和脂肪酸の種類や働きがざっくり理解できればと思っております。
次回は不飽和脂肪酸について書いていきます。どうぞよろしくお願いします。
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