反り腰って言われたこと、そんな自覚がある方はいますか？
ちなみに反り腰かどうか簡易的なチェック方法はこちらを参照ください。
反り腰の人の特徴として多いのが、脚の付け根の筋肉(大腰筋及び腸腰筋)の柔軟性の低さです。大腰筋とは下の画像の筋肉です。
この筋肉は起始部の横突起および腰椎体(腰のエリアの背骨)と背骨と背骨の間の繊維軟骨(これは胸椎の12番～腰椎の５番まで)から、停止部である腸骨筋(腸腰筋のもう一つの筋肉)と大腿骨の小転子についています。この辺の解剖は画像を見ていただいて、なんとなく、でも、しっかりイメージしてみてください。←めんどくさいですが、ざっくりとしたイメージは大事！
ではなぜ、この筋肉が固くなると反り腰になってしまうのでしょうか。
前提としてお伝えしたいのが、本来筋肉は起始部に対して、停止部が近づくように縮みます。ということは、大腰筋は、起始部である腰椎の横から停止部である大腿骨の内側についていますので、大腿骨が腰椎に近づくように縮みます。←もも上げをしてくれるということですね。
ということは
反り腰じゃないじゃん。。。
そうなんです。でもやっぱり大腰筋が固いと、反り腰になりやすいんです。
なんででしょう。。。
ここでもう一人登場人物が出てきます。「地面」です。
私たちは普段、立っているときや、座っているとき、歩いているときも、多くの時間地面と接していますよね。そして、地面に接しているときの脚は固定されていますね。この地面に接している状態をCKC(Closeed Kinetic Chain)と呼びます。※CKCは覚えなくてもいいです笑
この、CKC状態で大腰筋が固く縮むとどうなるでしょうか。
先ほどと反対にも思える現象が起きます。腰椎が前＋下方向に引っ張られていくのです。
そうです。これが反り腰です。
脚が地面に固定されている分、大腰筋が縮むことで太ももを持ち上げるのではなく、腰を反らせるという機能に変化するのです。とても残念な現象ですね。
だから、反り腰改善には大腰筋の柔軟性が必要なのです。
大腰筋のストレッチ
まずは動画を見てみてください。
注意点
・骨盤を後ろに傾けたまま体重を前の脚に乗せていく。お腹に力を入れるようなイメージでやってみるといいです。骨盤が前に傾いたままだと、大腰筋は伸びづらいです。
・足の位置は、前が膝より少し足首が前に、後ろは股関節より膝が少し後ろに。足の前後幅が狭かったり広かったりすると、体重をかけづらかったり、姿勢をとりづらかったりします。
・最低でも30秒程度、息を止めずに行いましょう。短すぎると筋肉の伸長効果は薄まります。
反り腰に悩んでいるという方は、ぜひ日頃のケアとして取り入れてみてください。
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