パーソナルトレーナーをしていると、やはり多い質問がこれ。
「どうしたら痩せますか？」
これに対して、私は軽い気持ちで聞かれている方にはいつも「食べなきゃ痩せます。それか、部活並みに運動すれば痩せますよ」と答えています。
なので、今回の記事はそんなところです。。。というのは冗談で、今回は今年の7～9月の私の記録を元に、こんな食事で痩せましたということを書いていきます。
まず、前提として私は週5～6回の筋力トレーニングを行います。食事は朝昼晩の一日4回。その他に、プロテインをトレーニング後と昼食と夕食の間に合計2回摂ります。また、サプリメントとしてはプロテイン以外にマルチビタミン＆ミネラルとクレアチンを摂っています。水は一日3L程度。睡眠は平均6時間。毎日の有酸素運動は特に無しですが、通勤で5,500歩。パーソナルトレーナー業務で狭い空間を歩き回る。このような条件があるかと思います。
ここまでで、「前提条件が自分と全然違うじゃん」と思った方も多いかもしれませんが、皆さんが巷でよく見ている〇か月で〇㎏痩せたという記事も上記の条件はそれぞれです。他の記事ではこの辺りが伏せられることが多いので、それを今回は敢えて書きました。
今回紹介する食事は、とても単純です！
じゃーん！
内容は、
白米、鶏むね肉（皮付き）、ベビーリーフ、プチトマト、パプリカ、長ネギ（これはたまたま入ってました。あまり食べてません。）、ここに最近はパプリカとプチトマトの代わりに、柑橘系の果物が一切れ乗ってます。野菜にはオリーブオイルと塩をかけ、鶏むね肉は無塩バターで焼き、薬味として柚子胡椒やわさびを使っていました。
減量が進むにつれて、少しづつ白米の量を減らしていきました。現在も減量は続いていて、今日は120gの白米を食べてます。
これを一日に2食、間食に塩おにぎり、朝は卵かけご飯を食べてました。
このメニューを週に6日間続け、週に1回多少好きなものを食べるというような感じです。
これで3か月で80.4㎏から73.2㎏。合計で‐7.2㎏痩せました。正直お腹すいて死にそうみたいな、空腹への我慢はありませんでした。ですが、甘いもの食べたいなとか、味の濃いものを食べたいなという欲には、我慢をして凌いでいました。
「なので我慢しないで瘦せました」なんて言いません。
でも、めんどくさがりの私にはとても楽ちんな方法で、献立を毎日考えなくてもいいのは大きなメリットなんです。
では、「こんな食事を毎日なんて無理」という方はどうしたらいいのか、この答えもとてもシンプルで、栄養素に戻してあげればいいんです。
基本はこんな感じです。。。
タンパク質を体重×2倍、脂質を摂取カロリーの約2割、炭水化物を摂取カロリーの約5割。
一見、同じ食事を毎日食べなければいけないと思われますが、太字の栄養素をベースにメニューを変えれば問題ありません。
なので、鶏むね肉を牛肉や魚、卵や豆腐に変えてもいいでしょう。脂質はタンパク質を変えれば自ずとついてきますし、白米はイモ類や小麦類にも脂質を気をつければ変えられます。
基本を押さえれば、いくらでも応用は可能です。
とはいえ今回の記事は、シンプルに実際の食事を載せたいと思ったので、上のメニューのみです。
もし、食事が毎日そこまで変化をしなくても済む人は、参考にしてみてください。そうでない人も一例に使っていただければ嬉しいです。
ちなみにこんなのも週に一回から二週に一回程度食べてました。
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