背中の筋肉を鍛えるための筋トレ、やったことありますか？
上のようなエクササイズを背中の筋トレとしてやってみたことがある方は多いのではないでしょうか。
これらのエクササイズは背中の筋肉に効いたと主観的に思えたことはありますか？もしないのであればフォームを見直す必要があるかもしれません。
正直私もトレーニングを始めた当初は、「背中の筋トレってどこに効いてればいいの？」「（背中の筋肉を意識して）って言われてもよくわからん」など、とにかく背中の筋トレが苦手というか、チンプンカンプンでした。
ですが、いまは背中の意識もよくわかりますし、お客様からも「背中の筋肉がわかった」「背中に筋肉痛が来る」など、背中を認識できたというご意見をたくさんいただいています。
では、本題ですが、、、
背中の筋肉を使って背中の筋トレをしたいのであれば肩甲骨を下げることを意識してみてください。
どいうことか
背中の筋トレが苦手な人の多くが、トレーニング動作の時に腕や肩回りでウェイトを扱うフォームをしています。そのため、背中ではなく腕や肩回りが疲れてしまうのですが、このフォームの特に特徴的な部分が肩甲骨が挙上しているというところです。（肩がすくんでいるということです）
背中の筋トレをする上で鍛えたい筋肉は主に２つ。（今回は大円筋は外しました）
広背筋、僧帽筋下部
この２つを分けながら鍛えていくことが多いのですが、どの筋肉も肩甲骨にくっついています。なので、この２つの筋肉を動かすときは肩甲骨の動きがとても重要になるのです。
ここで先ほどの肩甲骨が挙上してしまうと・・・というところに戻っていきますが、
挙上（肩がすくむ）すると、先の２つの筋肉は縮みづらくなります。力が入りづらくなってしまうのです。もちろん慣れていれば、肩甲骨を挙上させた状態からでも背中に力を入れることは可能ですが、、、
肩甲骨を下げていれば、特に僧帽筋の下部に力が入りやすくなります。むしろ、僧帽筋下部が収縮することで肩甲骨を下に下げたまま保ってくれます。ここからさらに肘の向きなどを工夫すれば、広背筋により効きやすくなったりと背中の筋肉の中でコントロールができてきます。
なので、背中の筋トレの時はまずは肩甲骨を下に下げるという行為を意識してみてください。
ちなみに、おすすめの肩甲骨を下げるエクササイズを下に貼っておきます。お家で出来るのでぜひチャレンジしてみてください。
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巻き肩編の記事もありますので参考にしてみてください。
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