少し前まではフィットネス界は、ダイエットの需要がほとんどでした。しかし、ここ最近は「筋肉を増やしたい」「増量をしたい」という方が増えてきたように思います。
とはいえ、筋肉はつけたいけど体脂肪はあまりつけたくはないですよね。ということで、今回は体脂肪をあまり増やしすぎずに、筋肉を増やして体重を増量していくフォーマットを記事にしたいと思います。
まずはカロリー収支
身体づくりにおいて、減量も維持も、当然増量も、基本はカロリー収支の天秤がどう振れるかで方向性が決まります。「摂取カロリー＜消費カロリー」だと減量ですし、「摂取カロリー＝消費カロリー」だと維持、「摂取カロリー＞消費カロリー」は増量になります。
ですので、増量をしたいならまずは「摂取カロリー＞消費カロリー」のオーバーカロリーを目指しましょう！
ちなみに自分のカロリー収支がわからない人は、２週間程度記録を取るのがおすすめです。とってみてほしい記録の項目は下記のとおりです。
・一食一食のカロリー、P (タンパク質) F (脂質) C (炭水化物)の量
・体重（毎日同じ条件で測る）
この二つを２週程度記録していきましょう。そして、体重の平均を１週間ごとに割り出します。そうすると自分のカロリー収支が大まかにわかってきます。
例えば下記のように体重の記録を取ってみてください。
| １週目 | ２週目 | |
| 月 | ７０．１ | ６９．９ |
| 火 | ７０．０ | ６９．９ |
| 水 | ６９．８ | ６９．５ |
| 木 | ６９．９ | ６９．６ |
| 金 | ６９．６ | ６９．８ |
| 土 | ６９．９ | ７０．０ |
| 日 | ７０．２ | ７０．３ |
| 平均 | ６９．９ｋｇ | ６９．８ｋｇ |
ちなみに、現在の体重からカロリー収支を簡単に計算する方法もあります。それは別の記事に記載してありますのでご確認ください。
増量ペースを決める
続いては、どれくらいのペースで増量するかを決めましょう。ここは、「体脂肪をつけすぎず」に増量をするためのキーポイントになります。たくさん食べすぎて、増量ペースが速すぎると筋肉とともに体脂肪がつきすぎてしまいます。
ここについてはトレーニングの経験レベルによってペースが分かれます。
下記を参照ください。
| 経験レベル | 判断基準 | 体重の増やし幅 |
| 初心者 | 挙上成績を週ごとに伸ばせる | 1.0％～1.5％／月 |
| 中級者 | 挙上成績を月ごとに伸ばせる | 0.5％～1.0％／月 |
| 上級者 | 数か月単位でやっと伸ばせる | ～0.5％／月 |
ここはあくまで参考値ですが、先にも記載した通りペースが速すぎると脂肪がつきすぎますので気をつけてください。
増やすには何キロカロリープラスにすればいいのか
体重を増やすという点においても、数字としては「3500ｋcal＝500ｇ」という値が使えます。これについては別の記事で書こうと思います。
ここで上記の数字を先の表に当てはめると、下記の通りになります。
| 経験レベル | 増量ペース | 体重70ｋｇ | 体重50ｋｇ |
| 初心者 | 1.0～1.5％／月 | 160～250kcal／日 | 110～175kcal／日 |
| 中級者 | 0.5～1.0％／月 | 80～170kcal／日 | 60～120kcal／日 |
| 上級者 | ～0.5％／月 | ～80kcal／日 | ～60kcal／日 |
ぜひ参考にしてみてください。
PFCバランスを決める
あとはカロリーの内訳を決めれば完成です。
内訳というのはＰ(タンパク質）Ｆ(脂質）Ｃ(炭水化物）の割合のことです。アルコールを除けば、栄養素でカロリーが生じるのはＰＦＣのみとなるので、この三つの栄養素のバランスが大切になってきます。
ＰＦＣバランスを決めるときは順番が重要です。
・第一はP(タンパク質）から決めましょう。タンパク質は筋肉の材料になる重要な栄養素ですので、ここは第一優先事項になります。決め方は体重を元に決めていきましょう。おすすめは体重の1.6倍から2.2倍です。
・第二はF(脂質）です。脂質はホルモンの材料になる栄養素です。人間の身体はホルモンが分泌されることによって様々な事象を起こします。これが無ければ、本来の機能を失ってしまいます。脂質は摂取カロリーの20～30％がおすすめです。
・最後にC(炭水化物）です。ここ数年炭水化物は悪者にされることが多くありました。そのため、炭水化物を重要視しない方が多いのですが、身体づくりにおいて炭水化物はとても重要な要素になってきます。ハードなトレーニングをする場合は炭水化物が一番のエネルギー原になります、また、筋肉内のグリコーゲンを蓄えるうえでも重要ですので、ここもしっかり摂取しましょう。炭水化物は摂取カロリーから炭水化物と脂質のカロリーを引いた数字にすれば大丈夫です。
それぞれをまとめた表が下になります。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 増量 | 1.6～2.2ｇ／体重1ｋｇ | 1日のカロリー摂取量の 20～30％(0.5ｇ／ｋｇを下限） | 1日のカロリー摂取量の 残り分(1.0ｇ／ｋｇを下限） |
※P(タンパク質）4kcal／g F(脂質）9kcal／g Ｃ(炭水化物）4kcal／g
以上の点を踏まえて増量にチャレンジしてみてください。
ちなみに、これらは筋肉を増やしながら増量をするというのが目的なので、少なくともトレーニングを続けていくことが前提になります。
その他
上に書いてきた通り、体重を増やすにはオーバーカロリーが必須になります。ですが、時に例外もあります。
アンダーカロリーなのに体脂肪や体重が増えたり、オーバーカロリーなのに体脂肪が減ったりすることもあります。
このあたりも別の記事で書いていこうと思います。ある程度はセオリー通り進みますが、例外もあることを頭の片隅に入れておいてください。
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